Core 肌肉群對跑步的重要性

http://www.unclesam.cc/blog/train-your-core-like-a-runner/

核心肌群 core muscles 近年在外國的跑步及fitness界都是熱門話題 。其實身體中央部份肌肉群對力量及身體擺動都好重要。

正所謂男人條腰好重要！其實對跑步都好重要, 動力的來源好多時係來自腰臀。

各位有興趣練下core可以上youtube搵片睇人點train , 我隔日都會做幾組train下！到夏天又可以show 腹肌(男女均可) show 下身材！

我都post張肉照比大家睇下先！

處男下海渣馬10k包膠

處男下海渣馬10k包膠

前言

小弟行年32歲, 2011年8月先開始做運動, 之前最肥190磅 差少少先夠五呎五吋, 一個字超肥!!

用左一年時間做運動同節制飲食2012年8月最瘦120磅 BMI 20.5, (現在增肌125磅), 出街勁比朋友問係咪有病! 不過自己知自己事, 我清減左的原因係做好多運動同食得健康 (戒汽水戒炒粉麵飯)..

2011

2013

不過最重要個原因係我愛上左跑步, 老實起初我唔敢跑, 我的確31年來都冇做開運動 (只係PE堂打下兵乒波), 所以開始做運動先由游水開始, 游左個幾月先開始返跑步!

開頭跑400米左右都冇氣, 要抖, 係每400米都抖一兩分鐘, 但都堅持跑五公里左右, 但五公里都要跑成45分鐘...sosad

  

不過跑跑下就唔跑唔得, 愛上左, 越跑越多, 越跑越快..

前言完左, 講返個10K
我跑6點, 星期六已經早左起身等晚上可以早D訓, 好彩我那晚9點半左右就訓左, 打算4點起身, 點知我2點就醒左, 鬼打咁精神, 想再訓返又訓唔到, 三點都係落床食早餐, 再慢慢換下衫GEL下頭去下廁所4點3出門口去搭地鐵!

一落街就見到有個女仔著住渣馬衫係街度跑, 心諗佢做乜咁早係度跑, 原來因為天氣凍佢跑緊落去地鐵站, 落到地鐵站就見到好多跑手, 小弟第一次參加比賽, 見到晨咁早就咁多跑手等地鐵那一刻好好FEEL!
去到維園5點左右, 放低袋比D童軍, 五點三左右開始行上東廊, 慢慢做下熱身, 縛好D鞋帶, 放下水, 同埋匿左係後街食左支事前煙!! (小弟未戒到煙, 小童勿學)  

五點四十分上到起點前, 仆街好大風又凍, 心諗仲有20分鐘先跑, 死火! 我係凍到有少少打冷震!唯有係咁彈彈下暖下身 但都凍到HIHI!

六點, 開跑,

0-1k
pace 5min
開始唔理咁多, 大家興高彩烈咁跑, 有一個奇景, 就係當成堆人以同一個速度向前時, 個天又黑黑地, 又凍, 你會發現好似係D景物向後飄移緊! 我有一刻個認知出左少少問題! XD
開頭都幾塞人, 差不多跑了半K先多返少少位, 開頭我要拉起D路邊封條係外圍跑先可以突出重圍, 出出入入左三次, 一見多人就走拉起條封條係出面跑, 對腳板凍到冇感覺, 只係不斷向前衝到去冇咁多人的地方, 不過因為有少少塞人就跑得慢左少少

1-2k
pace 4:27
差不多跑左1.5k, 已經多北角, 由於我一向練開筲箕灣跑去北角, 跑到哩度有少少回家的感覺, 自我感覺良好! 心諗乜原來咁快就到北角? 再望一望隻錶個PACE原來都差不多, 我SET左4:40min , 不過對腳板仲係好凍! 係咁衝, 好似衝到去個”主車群”了!

2-3k
pace 4:28
去到差不多太古, 又係熟悉的地方, 開始見到右邊線有挑戰組的跑手, 身體的協調經過2k已完成進入狀態, 又大把貨賣, 好好享受個比賽!

3-4k
pace 4:42
嘩乜原來個turning point咁快到, 我睇下錶我跑左十幾分鐘咋喎, 由於第一次跑我都唔係好exactly知個位係邊, 開始記有上一組的人唔跑係度影相...我唔理咁多係咁跑, 比我見到個同我差不多速度但快我少少的跑手, 我一路跟住佢跑跑到差不多維園, 但我一直都快唔過佢...sosad! 由於我平時練開狗衝由筲箕灣去北角係3k左右, 之後會抹汗慢腳或甚停半分鐘左右, 所以我過左3k就明顯慢左少少, 但除返開都仲KEEP度 4:40

4-5k
pace 4:30
身體已經完成融入了比賽, 個腦開始諗緊是咪要加速定KEEP住個速度, 因為仲有一半以上的比賽, 不過由於前面有個”假想敵”, 我見佢個速度係我可跟的能力以內, 就跟住佢跑, 個速度因為上一K慢左少少, 身體有少少”休息”左就加快左少少. 開始見到越來越多上一組的跑手, 開始覺得原來自己跑得唔算慢.


5-6k
pace 4:41
6-7k
pace 4:47
由於哩兩K我都係主力追住前面個假想敵跑, 都冇乜等別留意個速度, 隻錶一路話我係ON PACE 我就冇乜特別加速, 始終到了中段要準備最後2K最後衝剌.

7-8k
pace 4:45
我一直最怕的落斜開始出現, 我唔怕上斜, 但我怕落, 我曾針對性地練習上斜同落斜 (跑柴灣斜), 但加埋條東廊落斜位係左右唔係水平, 真係幾辛苦, 又要小心落斜會傷到, 所以跑得小心左, 要用目視的方式去走線去左右比較平衡的地方跑, 好在都平安過左哩段轉彎落斜地段!

8-9k
pace 4:38
開始到最後2K, 心諗就快跑完了!! 有點唔捨得!! 之前跑10k知自己最後夠體力衝最後的1500米左右, 所以到8.5K後就加快速度, 天都光得八八九九! enjoy the moment!! 我開始見到另一個turning point要上橋, 轉眼間之前個假想敵都唔見左了.

9-10k
pace 4:33
到了turning point上橋, 差不多到終點, 用埋最尾的奶力衝, 上斜我唔怕, 但我都開始FEEL到大髀有少少想抽, 用手打左大髀幾野又OK喎, 就係咁上橋, 最大鑊上左橋又要落橋, 最怕就係落斜, 但都差不多到終點就唔理咁多全速落! 終點在望!

final 160m
38秒
由於我唔係全直線跑一定有少少跑多左, 所以我最後隻錶話我係跑左10.16km, 哩160米就真係最後衝到入維園了, 唔理咁多狗衝啦! 就快到就快到就快到......

媽!! 我得左啦!!!

跑完之後慢慢行去拎D生果啊水啊, 嘩好重啊... 大髀即刻抽抽地..


全文完

Endomondo!

一向有使用endomondo來記錄跑步及步行距離。這App的功能全面，可以使用電話的GPS或在地圖上畫路線再輸入時間 , 便可大約知道自己的速度及消耗了多少卡路里，且也可配搭garmin或心率儀作更精細的記錄 。
不過我多數跑步都只帶手錶及毛巾，其他都不帶，好好享受一身輕的跑步經驗。

人類其實是天生好跑得的動物！！

http://en.m.wikipedia.org/wiki/Man_versus_Horse_Marathon

人同馬跑？初睇以為得啖笑，但其實在長距離跑(馬拉松以上)，人同馬的差距唔係好大 ，曾經有人跑贏隻馬添！

5km 23min

今天來了一個tempo run,
盡量KEEP住段段有力的跑,
由愛秩序灣跑到去北角ICAC一段用了15分鐘, 回程由於熱身了只消13分鐘,
全程28分鐘6.2公里左右,
計算過其中一段5公里大約用了23分鐘完成!
這個成績到於一個三十一歲先開始做運動及減肥的人來說真是要謝天謝地!
跑完弓這段tempo run未夠喉再慢跑了2km左右.
其實我還可以跑下去, 但還有不足一個月便參加渣馬10k
都係留一留腳,回家多年core肌肉

本週進展

這星期在四天內跑了三天, 一次約10公里, 兩次為8公里左右.
穿上了Puma Faas 250新鞋子, 跑了三次後開始習慣起來.
這鞋子是比較接近minimalist, heel drop 6mm,
鞋底是我穿過最硬淨的一跑鞋, 但習慣了用中掌或全掌落地,
發現在跑後對膝蓋的損害比起高heel drop厚墊的鞋好!

這星期來了一個所謂的interval,
高速衝了500米再慢跑500米,
跑了五轉都冇哂力..最後3公里都係全jog踱步...

還有一個月便渣馬10K,
諗諗下都好應該跑得太長, 而應該集中練習多點肌肉的強度及跑姿.

這個週末

這個週末因為膝蓋有點怪怪的還沒有跑步，休息了三整天看來今晩是時候來個mid night run!
話說沒有做帶氧運動，人變得有點抑鬱，焦慮開始累積，運動後腦部釋放出安多芬會使人開心，有減壓的作用。
昨天到了觀塘的outlets看有沒有特價跑鞋，因為想找到比較低heel drop的trainer，練習多點pose running.
正確的跑步姿勢早可以"長跑長有"

Weekend Motivation!

四對服役中的跑鞋 (一)

這一年多我一共為跑步買進了四對跑鞋, 分別是
1)Mizuno Wave Rider 14
2)Nike Free Run+ 3
3)Puma Faas 800
4)Nike Pegasus 29

Mizuno Wave Rider 14是一對幾全面的跑鞋, 如果只打算買一對用來練跑, 間歇跑, 都是一個好選擇, 它的耐用性更是一流, 著了差不多一年多都沒有太多的破損. 現在穿久了, 要是在毛毛雨的日子我也會穿這對鞋, 感覺比較可靠及穩定. 14代的鞋墊軟硬適中, 稍微偏向硬,但要留意不是越軟越多cushioning的鞋子便一定好.但穿久了有時會覺得鞋子有點焗促, 因此之後我便買了一對Nike Free Run.

SHOUT OUT ! 今年向BAREFOOT邁進！

SHOUT OUT ! 今年向BAREFOOT邁進

有關"器材"的二三事 (甲)

其實我不想在跑步上變成了"器材撚"
曾經在攝影, 音響及耳機上花了很多金錢,
但回頭看這些東西都不是長久的,
最實在的是自己的健康及感覺.

話雖如此, 跑步可算是眾多運動中消費最低的,
只要一雙跑鞋便可以了! (其他如底褲, 襪這些不計算了...)

跑鞋有便宜有貴, 也有不同的用途, 及針對不同的跑步長度, 速度, 練習還比賽用..
不過我常在網上已有很多介紹選擇跑鞋的網, 我就不多說了, 

不如我說說我買鞋的原則, 
第一, 基本上, 我不會花超過700元買一對跑鞋, 最好五百多.(我暫時最滿意的跑鞋折實價才438)
第二, 買跑鞋前要上網看REVIEW (runningshoesguru, runner's world)
第三, 要按自己的需要去買 (如果你180磅想減肥又從來沒有慢跑便買了minimalist的鞋 我想你個膝頭很快打柴..)
第四, 不用買最新款的 (最好等差不多換委店鋪清貨, 少過八折都不會買...)

我跑步差不多一年多, 都不算是資深, 但到現在我都有四對跑鞋, 全部都未在服役中.

稍後我再講下我現役四對跑鞋.

待續

"背"壁思過...?

(張圖有點驚嚇, 放心我有穿褲子的!)

"當我們要跨步向前時，四頭肌 (大腿前肌) 負責將膝關節伸直，將足掌向前方移動，而膕繩肌 (大腿後肌) 在四頭肌發力活動時必須配合放鬆，但當完成跨步動作足踭著地後，膕繩肌就要發力收縮屈膝將整個身體重心向前移動。所以要做一個完美的跑步動作，四頭肌和和膕繩肌的收放配合是十分重要的。........." from http://www.sportsoho.com/pg/magcontent/730177/

所以在家中要常練腿肌! 我隔日都會練下ga! 

(如下圖) 如冇健身球可以直接背對牆好似紮馬咁

遲下再講下我係屋企會做乜野其他drills !

Happy Running! 

鰂魚涌海濱公園已開

鰂魚涌海濱公園已開 !

可以由愛秩序灣一路經鯉景灣入鰂魚涌公園

再去鰂魚涌海濱公園再去到北角大酒店！

昨天跑了一程18分鐘左右全程約3.7公里！

來回一轉7.4公里晨運晨跑一流！

2012 小總結

猶記得四月因為患上中耳炎, 

停左跑步差不多兩個月, 

但我都有KEEP住步行當作運動, 

其實對減肥都幾WORK, 

由於行路可以行耐D, 其實瘦身的效果同跑步差不多! (綠色係跑步, 紫色係行路)

年中開始跑多一點, 

最尾全年跑了1000km

Happy Running! 

跑步, 在過去的15個月給了我太多.

跑步, 在過去的15個月給了我太多.
從一個30年沒有固定運動, BMI達32 (164公分, 190磅),
血壓長期處於高水平的健康高危人士,
到現時每個月跑120公里以上,體重維持在120-124左右...
跑步, 真的給了我很多很多.
希望在這個BLOG分享一切有關跑步的東西,
如日誌, 心得, 路線, 器材, 等等...

Happy Running 2013!